Meu Retorno ao Esporte: A Volta ao Mountain Bike Após 7 Anos

Sempre fui uma pessoa movida pelo esporte. Desde jovem, minha vida foi marcada por desafios físicos, competições e uma rotina ativa. Passei anos competindo no ciclismo e me dedicando a outras modalidades esportivas. No entanto, como acontece com muitos, a vida foi me levando para outros caminhos, e sem perceber, fiquei sete anos sem pedalar longas distâncias.

Audax 200 km 2013.

Aos 54 anos, percebi que meu corpo pedia por movimento. As dores nas articulações começaram a aparecer, a resistência não era mais a mesma e a disposição para o dia a dia já não estava como antes. Foi aí que decidi que era hora de voltar à prática esportiva para recuperar minha saúde e qualidade de vida.

Nos últimos quatro meses, venho praticando Muay Thai, funcional e mountain bike, e os benefícios já são evidentes:

✅ Mais disposição no dia a dia

✅ Melhoria na força e resistência muscular

✅ Diminuição do estresse e melhora no sono

✅ Perda de gordura e ganho de massa magra

✅ Aumento da flexibilidade e equilíbrio

✅ Redução de dores articulares

✅ Maior concentração e bem-estar mental

Mas, como sou uma pessoa de desafios, não faria sentido treinar tanto sem um objetivo. Então, decidi dar um passo adiante e me inscrevi no 4º Pedal de São Sebastião do Sacramento, um evento de 18 km com 300 m de altimetria, que acontecerá em menos de 40 dias.

Caminho da fé - 2017

Com minha experiência de 10 anos no ciclismo e meu conhecimento sobre preparação física, elaborei um plano de treinos e uma estratégia alimentar específica para pessoas acima dos 50 anos, garantindo um desempenho seguro e eficaz. Afinal, sou 50+ e estou de volta às trilhas!

Catedral de Nossa Senhora Aparecida - SP - 2017

Se você também sente que precisa retomar os esportes após os 50, saiba que nunca é tarde para recomeçar. Acompanhe as dicas abaixo e venha comigo nessa jornada de superação e saúde!

👉Estratégia Alimentar para Praticantes de Mountain Bike com Mais de 50 Anos

O corpo muda com a idade, e a alimentação deve ser ajustada para manter energia, recuperação muscular e saúde articular. Essa estratégia foca em nutrientes essenciais, hidratação e refeições balanceadas antes, durante e depois do pedal.

1. Princípios Básicos da Alimentação para MTB

✅ Proteínas de alta qualidade – essenciais para preservar e recuperar a massa muscular.

✅ Carboidratos de baixo e médio índice glicêmico – fornecem energia sustentada.

✅ Gorduras saudáveis – ajudam na saúde articular e na resistência.

✅ Hidratação adequada – essencial para evitar cãibras e fadiga precoce.

✅ Vitaminas e minerais – cálcio, magnésio, vitamina D e B12 são fundamentais.

1. Estratégia Alimentar para MTB (Antes, Durante e Depois do Pedal)

Pré-treino, alimentação para ciclistas

👉Antes do Treino/Pedal (1h30 a 2h antes)

✅ Objetivo: Garantir energia estável e evitar desconfortos digestivos.

Opções de refeições:

• Aveia com banana e mel + 1 ovo cozido.

• Pão integral com queijo branco e café sem açúcar.

• Vitamina de banana, aveia e leite vegetal.

• Iogurte natural com chia e frutas vermelhas.

• Batata-doce cozida com frango desfiado.

🚫 Evitar: alimentos ricos em gordura e fibras excessivas (para não pesar no estômago).

Durante o Pedal (se for acima de 1h30)

✅ Objetivo: Manter energia e evitar quedas bruscas de glicose.

O que consumir:

• A cada 30 a 40 minutos, ingerir pequenas porções de carboidratos.

• Banana ou frutas secas (tâmara, uva-passa).

• Barrinhas de cereais naturais ou caseiras.

• Gel de carboidrato (se necessário em trilhas mais intensas).

• Água e isotônicos naturais (água de coco, por exemplo).

💧 Hidratação: 500 ml a 1L de água por hora, dependendo do calor.

Após o Pedal (Recuperação Muscular e Reposição de Nutrientes)

✅ Objetivo: Reduzir inflamações musculares, repor energia e acelerar recuperação.

Refeições pós-pedal (até 30 min depois):

• Omelete com queijo branco e tapioca.

• Iogurte natural com whey protein e frutas.

• Arroz integral + frango grelhado + brócolis.

• Suco de laranja com cenoura e beterraba + ovo cozido.

• Vitamina de leite vegetal com banana e pasta de amendoim.

🚫 Evitar: álcool e excesso de açúcar refinado, pois aumentam a inflamação muscular.

2. Dicas Extras para Quem Tem Mais de 50 Anos

✅ Inclua mais cálcio e vitamina D (leite, sardinha, brócolis) para proteger os ossos.

✅ Coma mais ômega-3 (salmão, chia, linhaça, azeite de oliva) para reduzir inflamações articulares.

✅ Evite excesso de cafeína antes do pedal, pois pode causar desidratação.

✅ Beba água ao longo do dia – a sensação de sede diminui com a idade, então crie o hábito.

✅ Faça refeições ricas em proteínas ao longo do dia para manter a massa muscular.

Resumo da Estratégia Alimentar

• Antes do pedal: Carboidratos complexos + proteína leve.

• Durante o pedal: Frutas, barrinhas naturais e hidratação.

• Depois do pedal: Proteínas para recuperação + antioxidantes.

• Ao longo do dia: Foco em alimentos anti-inflamatórios e ricos em cálcio.

👉Planejamento de Treino para o Pedal MTB – 18 km com 300 m de Altimetria

Data do evento: 23/03/2025

Local: Minas Gerais

O plano agora terá 10 semanas, com progressão gradual de resistência, força e técnica.

👉Semana 1 a 3 – Base e Condicionamento

Objetivo: Construir resistência aeróbica e preparar o corpo para treinos mais intensos.

Segunda-feira: Descanso ou alongamento.

Terça-feira: Pedal leve de 12 km (terreno plano).

Quarta-feira: Treino de força (agachamento, avanço, prancha, panturrilhas).

Quinta-feira: Pedal moderado de 15 km com algumas subidas.

Sexta-feira: Descanso ou pedal regenerativo (10 km leve).

Sábado: Pedal longo (15 a 18 km), focando na resistência.

Domingo: MTB técnico (10 a 12 km), explorando descidas e curvas.

👉Semana 4 a 6 – Altimetria e Ritmo

Objetivo: Melhorar a força para subidas e aumentar o ritmo na prova.

Segunda-feira: Descanso ativo (caminhada ou alongamento).

Terça-feira: Pedal com trechos de subida (15 km).

Quarta-feira: Treino de força focado em pernas e core.

Quinta-feira: Intervalado: 3x (5 min forte + 3 min leve) em subidas.

Sexta-feira: Pedal regenerativo (10 km leve).

Sábado: Pedal longo (18 km) com altimetria acumulada.

Domingo: Treino técnico em trilha com descidas e curvas fechadas.

👉Semana 7 a 8 – Intensidade e Simulação de Prova

Objetivo: Aumentar potência e simular o esforço do evento.

Segunda-feira: Descanso ou alongamento.

Terça-feira: Pedal de 18 km, simulando o ritmo da prova.

Quarta-feira: Treino de força leve e mobilidade.

Quinta-feira: Treino técnico em trilha, incluindo subidas e descidas.

Sexta-feira: Descanso ou pedal regenerativo.

Sábado: Simulação de prova (18 km com 300 m de altimetria).

Domingo: Pedal regenerativo ou descanso.

👉Semana 9 a 10 – Ajustes e Recuperação

Objetivo: Manter o corpo descansado e pronto para o desafio.

Segunda-feira: Descanso ou pedal leve.

Terça-feira: Pedal curto e moderado (10 km).

Quarta-feira: Alongamento e descanso.

Quinta-feira: Pedal leve (8 km) só para manter o ritmo.

Sexta-feira: Descanso total.

Sábado: Giro curto (5 km) para soltar as pernas.

Domingo (23/03/2025): DIA DA PROVA!

Dicas Finais

✅ Teste alimentação e hidratação nos treinos para evitar imprevistos na prova.

✅ Ajuste a bicicleta (bike fit, revisão, calibragem dos pneus).

✅ Use marchas corretamente para economizar energia nas subidas.

✅ Faça um aquecimento antes da largada para evitar lesões.

✅ Durante a prova, mantenha um ritmo constante e controle a respiração.